Další krásný den za vámi, další zdolaná chata nebo křížek na vrcholu hory, další nachozené kilometry a nastoupané výškové metry. Uf, to bylo náročné! Teď už jen těšíte na to, až zujete boty a shodíte batoh ze zad. Až se odvalíte do postele a až budete prohlížet fotky a sledovat videa z túry, které pyšně pošlete zvědavým příbuzným a kamarádům.
Jistě vám problesklo hlavou: ,,Ale jak mám zítra někam znovu vyrazit, když je můj aktuální stav energie v záporných číslech a jen endorfiny ji doplnit nezvládnou? Když mám bolavé nohy a váhu batohu cítím, jen se na něj podívám?”
Pojďme se tedy společně podívat na několik tipů, jak podpořit regeneraci po náročné vysokohorské túře a jak dobít vnitřní baterku natolik, abyste zítra mohli zdolávat další výzvy a naplno využít váš čas strávený v Alpách.
Na odpočinek a nabrání sil máte pouze jednu noc, takže není čas ztrácet čas.
1. Doplňujte energii již během dne
Ne nadarmo se říká, že snídaně je základem dne, při horských túrách to platí dvojnásob. Během samotné cesty totiž většinou konzumujete jen malé svačinky, energetické či proteinové tyčinky, kousky ovoce nebo polévky na horských chatách. Proto je vhodné mít v břiše nějaký základ, abyste se netrápili hlady.
Protože fyzickou aktivitou spálíte velké množství kalorií, je potřeba tělu energii dodávat již v průběhu výkonu a na četnosti svačinek rozhodně nešetřit. Doplňujte proto energii pravidelně.
2. Důležité jsou i tekutiny
Stejně tak to platí s pitným režimem. Při fyzické aktivitě ztrácíte hodně potu, který se skládá z 99% vody a 1% minerálních a odpadních látek. Vody vždy nabalte dostatek, aby se nikdy nemohlo stát, že vám po cestě úplně dojde. Minimum, co byste za den měli vypít, se udává 3 litry, jelikož se při fyzické aktivitě potíte nad rámec, pít byste měli určitě o něco víc. Dehydratace je nebezpečný stav, který vás (nejen v horách) může ohrozit i na životě a je úzce spjatý právě s únavou organismu.
Během túry popíjejte také iontový nápoj, který nejen že skvěle chutná, ale obsahuje jednoduché cukry, minerální látky (sodík, draslík a další) a další aktivní složky (např. glutamin a karnitin). Pro sportovce je vhodné doplňovat i hořčík, zinek, chrom a vitaminy B, C a E.
Tělu je třeba dodávat energii v průběhu celého dne. Nabalte na túru dostatek tekutin, nezapomínejte na svačinky.
3. Dopřejte si pořádné jídlo po výkonu
Předpokládá se, že přes den jste toho moc nepojedli (viz. odstavec výše) a je potřeba všechnu ztracenou energii tělu dodat. Výzkumy dokonce poukazují na fakt, že doplnit energii byste měli maximálně do hodiny po výkonu. Proto se pusťte do hodování!
Jídlo by mělo být komplexní a skládat se ze všech makronutrientů, s převahou polysacharidů (např. těstoviny, brambory, rýže…), aby se doplnily glykogenové zásoby ve svalech, které jsou po výkonu vyčerpané. Také by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin, které pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna a tím tedy přímo pozitivně ovlivňují proces regenerace. S tuky opatrně, aby vám po jídle nebylo zbytečně těžko.
Pomoci s doplňováním živin vám během dne i po výkonu mohou proteinové nápoje nebo další suplementy, jejichž množství by však nemělo nahrazovat pestrou stravu. Co naopak regeneraci rozhodně nepomůže (a dokonce ji může i zpomalit, což rozhodně nechceme) jsou průmyslově zpracované potraviny, polotovary nebo alkohol.
4. Kvalitní spánek = základ celé regenerace
Základ celé regenerace (nejen po výkonu) byl, je i vždy bude kvalitní spánek. Platí přímá úměra, čím kvalitnější spánek, tím lepší regenerace vašich svalů. K opravám svalových vláken dochází i vlivem hormonálních změn, ke kterým dochází pouze v noci při spánku (např. vlivem růstového hormonu).
Čím kvalitnější spánek, tím lepší regenerace.
5. Protažení
Statický strečink po výkonu má jednoznačně pozitivní vliv na vaši flexibilitu a snižuje svalový stres. Protažení svalů uvolňuje jejich napětí a podporuje odplavování odpadních látek (hlavně kyseliny mléčné), zodpovědných za svalovou bolestivost. Můžete ho zařadit téměř kdykoliv během dne, zabere vám pár minut a svaly to rozhodně pocítí.
6. Masáže
Při masáži dochází k uvolnění svalů i šlach, prokrvení bolavých partií a další podpoře odplavování odpadních metabolitů. Slouží také jako prevence křečí. Namasírovat se můžete nechat od odborníků v masážním studiu nebo se pusťte do tzv. automasáže – aneb namasíruj se sám. Sami totiž máte nejlepší přehled o tom, co vás bolí a regulujete tak čas i míru intenzity pohybů na namožené partii.
Na trhu se vyskytuje celá řada masážních krémů či roztoků, které můžete pro masírování využít, ať už chladivé, hřejivé či s analgetickým efektem. Populární jsou také masážní pomůcky – válečky, rollery nebo míčky. Nebo vyzkoušejte na citlivé partie masáž proudem vody, se střídáním teplé a studené.
Bonusový tip na závěr
Pokud cítíte, že to na vás předchozí den bylo přeci jen až moc, dopřejte si volnější den. Určitě bydlíte na nějakém pěkném místě, proto vyražte do ulic městečka, prozkoumat kostelík a místní restaurace, objevte bazén nebo omrkněte výprodeje ve sportovních obchůdcích. Další možností je využití lanovek a výběr dostupnějšího cíle.
Suma sumárum, kvalitně jezte, dostatečně pijte a vyspěte se do růžova. Ve volném čase se protáhněte nebo zajděte na masáž. A když se ani poté nebudete cítit, dejte si prostě pauzu.
Hlavně poslouchejte své tělo a nežeňte se do extrémů.
Lepší zvolnit než pak volat vrtulník, že, Jirko? (viz článek Bezpečnost v horách)
Autor článku:
Michaela Bachratá
Psaní je moje srdcová záležitost. Jsem lékařka, zapálená běžkyně a maminka malé holčičky. Potřebovala jsem si najít činnost, u které budu moci upustit páru a vyventilovat (nejen) své pocity. A to se při psaní daří. Ráda se věnuji jak odborným tématům z lékařského prostředí, tak odlehčeným tématům, týkající se například sportu, cestování nebo aktuálně i mateřství a rodičovství.